Названа еда, которая полезна перед тренировкой

21.04.2021 в 16:20 | Инна Сабатин, джерело: «Голос UA»

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты, чтобы быстрее достичь поставленных целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше, а также быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Как уверяют диетологи, оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц, передает FaceNews.ua.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях (HIIT) запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.

Белки

Многие исследования подтвердили, что употребление белка перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина. Благодаря белку, провоцируется рост мышц и ускоряется их восстановление, увеличивается безжировая масса тела, повышается производительность мышц.

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более продолжительных и умеренных или низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

Вывод

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению. Поэтому в зависимости от ваших целей и типов тренировок, выбирайте правильные продукты для приема пищи перед занятием спортом.

Примеры меню перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой. Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки. Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания.

За 2–3 часа до тренировки или более

Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром, яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов, постный белок, коричневый рис и жареные овощи.

За 2 часа

Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси, цельнозерновые хлопья с молоком, чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем, сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовыми консервами на цельнозерновом хлебе.

За час или меньше

Греческий йогурт и фрукты, протеиновый батончик, фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Читайте также: Врачи рассказали о вредных свойствах киви
Читайте FaceNews в Google Новости

Популярные видео на YouTUBE

"Добийте тих, хто вижив": у рф автобус з 300-ми окупантами потрапив в криваву автотрощу (відео)
З’явилось відео з полоненими ЗСУ з Грозного, їх допитував Кадиров
"Я тобі зараз дам пістолет": Кадиров запропонував полоненому військовому застрелитись (відео)
У Вільнюсі біля житлового будинку рухнув Boeing: з'явилось відео моменту падіння літака
Американець дозволив змії з'їсти себе живцем і записав усе на камеру (відео)
У Росії вчителі шкіл вділи шоломи з фольги для захисту від опромінення супутниками НАТО (відео)
Іспанію затопило! Повінь зносить будинки, загинули понад 70 людей, десятки зниклих (відео)
"Краще таке на Курщині, ніж на Сумщині": росіяни знищили до щебня своє ж село (відео)
Все видео

Лента новостей

Коли закінчиться війна в Україні: глава МЗС Британії назвав дату
🕑 23 години 23 хвилини тому
Україна надала дозвіл на ексгумацію тіл загиблих на Волині поляків
🕑 23 години 33 хвилини тому
Фотограф з шоубізу Ктиторчук отримав 12 років за зґвалтування неповнолітніх і зйомку з ними порно
🕑 23 години 42 хвилини тому
На Чернігівщині розстріляли і закопали 4-річного хлопчика з батьками, авто спалили
🕑 вчора
Утікач Волошин пригрозив Раміні оприлюдненням доказів, що вона була ескортницею
🕑 вчора
Новий наступ ЗСУ в Курській області: у США оцінили шанси України
🕑 вчора
Огляд найкращих ігрових навушників: Як вибрати звук для перемоги
🕑 позавчора
Астролог назвав остаточний рік, коли Україна переможе у війні
🕑 позавчора
Технологічні інновації в Україні: як війна стимулює розвиток IT-сектору
🕑 позавчора
Угода про перемир'я між Україною та Росією може з'явитися до Великодня, - аналітик з США
🕑 3 дні тому
У втікача Потапа закінчуються гроші, він підкатує з пропозицією до доньки засновника "АТБ"
🕑 3 дні тому
"Завжди вірив, що змінює світ": 26-річний шотландець загинув на передовій в Україні
🕑 3 дні тому
Окупанти планують вивезти до Росії 5 тисяч школярів з Луганщини
🕑 3 дні тому
"Ця війна може стати набагато гіршою": Трамп озвучив терміни завершення війни в Україні
🕑 4 дні тому
Психічне здоров'я в умовах сучасного світу: як зберегти баланс
🕑 4 дні тому
Все новости