Здоров`я в нашій тарілці: чого і скільки треба вживати протягом дня

10.06.2021 14:35

Светлана Фус, «Facebook»

Від того, яку їжу ми їмо, залежить наше здоров'я. У цьому переконувати нікого не треба. Важливо мати орієнтири - групи продуктів і їх кількість на день, які потрібно покласти в свою тарілку, щоб харчування приносило користь.

Адже займатися підрахунком калорій, контролювати кількість з'їдених білків, жирів і вуглеводів не кожному під силу, потребує навичок і багато часу. Крім того, це не має довгострокової перспективи.

Набагато простіше і більш важливо дотримуватися здорового стилю харчування, знати певні правила формування денного раціону. Проблема в тому, що коли віддавати перевагу продуктам з високим вмістом солі, цукру і насичених жирів, це не тільки прямо шкодить організму, але і витісняє з раціону необхідні нам продукти.

Збереження певних пропорцій продуктів на тарілці - простий і важливий спосіб залишатися здоровими і стрункими. У 2014 році експерти з харчування Гарвардської медичної школи розробили керівництво "Тарілку здорового харчування". Воно засноване на численних дослідженнях про вплив харчування на здоров'я людини. А в 2017 році МОЗ України, на його основі, видало «Методичні рекомендації для здорового харчування дорослої людини».

Чого ж і скільки слід покласти корисного в вашу тарілку протягом дня?

1/2 тарілки згідно рекомендацій займатимуть овочі або фрукти. Якщо умовно розділити тарілку навпіл, то на одній половині мають бути овочі і фрукти. Їх співвідношення - 2 : 1, тобто дві частини овочів, які не містять крохмалю і одна частина фруктів.

Іншу половину тарілки ділимо на три частини. На першій - джерела повноцінного білка: риба, птиця, яйця, м'ясо. На другий, молочні продукти: молоко, кисломолочні напої, сири. А на третій частині нашої половини тарілки - зернові, бобові, крохмальвмісні овочі, горіхи і насіння.

Поруч з тарілкою розташовуються рослинні оліі і вода. Олія має бути холодного віджиму, вона обов'язкова в раціоні.

Не рекомендується для здорово харчуватися використовувати перероблені м'ясні продукти, рафіновані зернові, слід обмежити вживання солі до 5 г на день для досолювання їжі.

На що звернути увагу, щоб приготувати свою здорову тарілку, дотримуватися повноцінного щоденного раціону?

1. Почніть з білка. Білок один з найважливіших складових їжі. Він допомагає довше залишатися ситими і краще контролювати вагу. Джерела повноцінного білка, які варто включати в раціон-курка, риба, морепродукти, яйця, пісна яловичина, індичка. Слід робити акцент на жирну морську рибу, багату Омега-3. Доповнити раціон можна молочними продуктами кисломолочними напоями, сиром, твердим сиром.

2. Пам'ятайте про вміст клітковини, це важливий щоденний інгредієнт харчування. Хороші джерела - цільні крупи, бобові, горіхи і насіння. Харчові волокна допомагають в травленні і створюють ситість.

3. Доповніть тарілку овочами і фруктами. Нехай вони займають не менше половини місця на тарілці! Фрукти і овочі важливі джерела вітамінів, мінералів і клітковини. Включайте овочі без вмісту крохмалю. Не забувайте про листові овочі. Можна додавати невелику кількість квашених овочів і фруктів. У зимовий час частина овочів може використовуватися в замороженому і сушеному вигляді.

Необхідно включати здоровий жир в свій раціон. Важливо пам'ятати, що тваринні жири мають становити 1/3 від усіх споживаних жирів. Потурбуйтеся про рослинні масла холодного віджиму, горіхи, насіння, авокадо.

Використовуйте воду, як основне джерело рідини протягом дня, а з напоїв чай і каву в помірних кількостях. Алкогольні та солодкі газовані напої не є компонентами здорової тарілки харчування. Не захоплюйтеся соками.

Дотримуйтеся здорового раціону, розподілу продуктів згідно тарілки здорового харчування. Важливо не впадати в крайнощі - повністю відмовлятися від якихось видів продуктів або шукати суперфуди. Головне, зберігайте баланс та різноманітність в харчуванні. І не забувайте про рух! Все це допоможе бути здоровими, фізично активними, підтримувати свою вагу в нормі.