Как сохранить здоровье на карантине

10.04.2020 16:31 (Оновлено 10.04.2020 в 16:32)

Многие из вас на карантине или самоизоляции. У длительного пребывания дома есть свои скрытые риски.

Как в шутке: «Покупать одежду на весну не смысла, а своих летних размеров мы еще не знаем». Стресс плюс холодильник — равно переедание. Мне хочется, чтобы из карантина вы вышли более здоровыми, поэтому сегодня — про личные границы, питание, движение и свет в нынешних условиях.

У карантина есть множество как очевидных последствий, таких как падение экономики и обеднение, так и неочевидных. К числу последних относятся результаты долгого совместного пребывания семьи на ограниченной площади. Судя по опыту Китая, вместо бэби-бума через 9 месяцев после карантина нас ждет иная ситуация — резкий рост числа разводов. Количество заявлений на расторжение брака в Китае выросло на 25%, в отдельных регионах отмечен трехкратный рост случаев домашнего насилия.

Да уж, «выбирая человека на всю свою жизнь, люди не думали, что с ним придется жить целый месяц». И это не случайное наблюдение — карантин при SARS в Гонконге привел к 21% увеличению числа разводов.

Важно помнить, что каждому человеку нужно личное пространство и личное время, поддержка и помощь. Уважайте личные границы друг друга. Уделите близким свое чистое внимание, используйте это время, чтобы стать ближе и упрочить окситоциново-вазопрессиновые связи. Лучший способ — это тщательно спланированный распорядок дня и смена друг друга в домашней работе и занятиях с детьми. Ведь согласно [известному американскому психологу и психиатру Эрику] Берну, потребность в структурировании времени — одна из важнейших потребностей человека, включающая ритуалы, времяпрепровождение, игры, близость и работу. Не будьте человеком скучающим, а станьте человеком деятельным, берегите своих близких и опасайтесь неструктурированной праздности.

Солнце и карантин

Вынужденное длительное пребывание в помещении грозит сбоем биоритмов. Ведь в наших комнатах очень низкая освещенность и совсем мало ультрафиолета. Естественный свет важен по многим причинам: он повышает настроение, стимулирует выработку мелатонина и улучшает качество сна, снижает выработку кортизола, уменьшает тревожность. А кроме этого улучшает чувствительность к инсулину и снижает аппетит (особенно вечерний).

Ультрафиолет важен не только для выработки витамина D: он также стимулирует выделение оксида азота NO, который играет важную роль в иммунной защите. Ультрафиолет стимулирует и выделение дофамина через ретино-дофаминовую систему. Поэтому даже если вы дома на карантине, ловите солнце через открытые окна, проводите больше времени на балконе, сделайте рабочее место у окна, уберите шторы и занавески, раздобудьте ключи от крыш. Ловите солнце — это важно для здоровья и настроения. Куда выходят окна вашей квартиры?

Питание и карантин

Сейчас много говорят о неких особых продуктах питания, которые якобы способны улучшить иммунитет. На самом деле, важнее всего свой иммунитет не ухудшить. Переедание, избыток жареного и соленого, постоянные перекусы приводят к дисбалансам работы иммунной системе. Поэтому соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи и в целом ешьте меньше, ведь находясь дома мы мало двигаемся и тратим мало энергии.

Полезно будет практиковать ограничение питания, например, пропуск ужина или другие системы интервального голодания.

Если вы чувствуете себя заболевшим и у вас нет аппетита, не ешьте через силу. Времени у вас появилось больше, поэтому попробуйте освоить новые рецепты, ведь готовка прекрасно помогает снять стресс. Используйте больше овощей, орехов, бобовых.

Морозильник лучше заполните не пельменями, а замороженными здоровыми продуктами: рыбой, птицей, ягодами, овощами, замороженной зеленью. Советую сократить количество мучных продуктов. Большое количество углеводов в сочетании с низкой активностью будет вредно как для фигуры, так и для здоровья.

Обязательно плотно завтракайте и не ешьте на ночь. Сохранение режима питания поможет вам сохранить и режим сна. Помните, что кофеин и алкоголь вредны для сна, замените их на какао и каркаде. Ведь для хорошего иммунитета важно хорошо высыпаться. Если из-за стресса вам очень хочется есть, советую сделать яркий травяной чай или тщательно разгрызть морковь. Ученые доказали, что если жевать в течение пяти минут, уровень гормона стресса кортизола снижается на 20%. Поэтому берите режим в свои руки и не пускайте питание на самотек.

Физическая активность и карантин

Движение — лучший способ снять стресс и поддержать иммунитет. Составьте себе программу активности из базовых упражнений: приседание, планка, отжимание, прыжки и так далее. Научитесь растягиваться, попробуйте освоить новые асаны. Больше ходите по квартире и проводите больше времени стоя — например, установите правило стоять, когда разговариваете по телефону или просматриваете ленты соцсетей.

Лучший способ уйти от стресса — это смещенная активность. Занимайтесь спортом, читайте, обучайтесь.