Харчові добавки для бігуна: необхідність чи дурниця

27.05.2019 17:23 (Оновлено 28.05.2019 в 19:09)

Щоб без проблем подолати дистанцію в 42 кілометри, необхідно не тільки регулярно тренуватися, але й правильно харчуватися. У цій статті ми розкажемо, що потрібно спортсмену для успіху в змаганнях: простий здоровий раціон чи добавки та вітаміни у таблетках.

До марафону

Більшість людей ніяк не може визначити своє ставлення до прийому вітамінів/мікроелементів/БАДів. Одні кажуть, що інформація про їхню користь — лише рекламний трюк. Інші ж вважають, що таблетки кальцію, колагену чи вітаміну D конче необхідні, особливо атлетам, що планують долати великі дистанції.

Що з цього приводу говорить наука? Вітаміни можуть бути як корисними, так і небезпечними! Так, останні дослідження показують, що вживання вітамінів К, А, магнію, цинку, міді знижує ймовірність ранньої смерті.

Приймати чи ні?

Проте це працює лише в тому випадку, коли ці речовини людина отримує з їжі, а не з таблеток. Наприклад, вживання таблеток кальцію (1000 мг на день) науковці пов’язують з більш високим ризиком смерті від раку. При цьому споживання кальцію з їжі нічим страшним не загрожує.

Звісно, вчені мають провести ще чимало досліджень у цій сфері, та вже тепер можна сміливо стверджувати, що в усьому важлива помірність. Адже нашкодити може як нестача, так і надлишок вітамінів та мікроелементів.

Що їсти спортсменам

Фізичні навантаження вимагають додаткової підтримки організму

Середньостатистична здорова людина може отримати всі необхідні корисні речовини з їжі. А от у спортсменів все трохи складніше. Адже інтенсивні фізичні навантаження вимагають додаткової підтримки організму.

Як зрозуміти, чого не вистачає саме вам? Тренер бігових програм LIVE.LOVE Світлана Шмідт радить поставитися до цього питання ґрунтовно.

Я всім завжди раджу здати аналізи, щоб знати напевно, яких мікроелементів та вітамінів не вистачає організму. Наприклад, накопичення в організмі кальцію призводить до відкладення солей, а ось надлишок вітаміну D негативно впливає на нирки. Тому в ідеалі потрібно здавати аналізи на найпоширеніші групи вітамінів один-два рази на рік. Те ж саме стосується мінералів, оскільки з потом дуже багато виходить не тільки поганого, але й корисного.

Яких речовин не вистачає спортсменам найчастіше? Це вітамін D, залізо, кальцій, цинк, магній. Маючи на руках результати аналізів, потрібно звернутися до лікаря.

Фахівець зможе визначити, чому вам не вистачає тих чи інших вітамінів/мікроелементів.
Дієтолог допоможе скорегувати раціон або ж призначить потрібні препарати.
Лікар перевірить сумісність прописаних препаратів з іншими ліками.

Це не так довго, як може здатися: аналізи робляться всього кілька днів. Варто трохи почекати, і ви точно знатимете, як подарувати своєму тілу найкорисніші та найпродуктивніші тренування.

Інша справа спортивні гелі, ізотоніки та батончики. Вони створені, щоб покращувати стан спортсмена тут і зараз, а не у перспективі. Гелі та батончики надають сил, а спортивні напої підтримують баланс рідини та електролітів у організмі під час забігу.

Напередодні та під час марафону

Склавши разом рекомендації тренерів та науковців, отримуємо ось такі поради для майбутніх марафонців:

За тиждень до старту

Відмовтеся від незвичних для вас продуктів та їжі, яка може викликати розлади травлення (наприклад, суші).
Їжте крупи й уникайте жирних та смажених страв.
Обмежте вживання кави, чаю, шоколаду, якщо ви плануєте прийняти таблетку кофеїну або гель на останніх кілометрах дистанції.
Не вживайте алкоголь, пийте достатню кількість води (до і під час забігу).

За два дні до старту

«Вуглеводне завантаження» зробить вас витривалішим. Тож ми радимо за 2 дні до старту їсти по 10-12 грамів вуглеводів на 1 кг ваги. Власне, тому й існує серед бігунів традиція відвідувати перед забігом паста-паті та наїдатися там смачнющими макаронами!

У день старту

Не менше ніж за три години до забігу поснідайте кашею. Це може бути вівсянка на воді.

Під час забігу

Пам’ятайте, що запасів глікогену в м’язах вистачає тільки на 30 кілометрів. Тому вам точно доведеться підкріпитися під час забігу. Дуже важливо протестувати гелі та звичайну їжу ще до старту. В іншому випадку ви можете зіткнутися із несподіваною реакцією вашого організму.

До речі, в нашому інтернет-магазині широкий вибір гелів. Тож ви можете протестувати їх на своєму тренуванні та обрати ті, що підходять саме вам.

А ще не забувайте, що готуватися до марафону набагато приємніше у компанії однодумців і з професійними тренерами. У ком’юніті LIVE.LOVE Run ви обов’язково знайдете нових друзів та разом прийдете до перших спортивних досягнень!

Також радимо прочитати статтю про те, які порошкові спортивні добавки існують та на які з них краще не витрачати гроші.